Здравословни навици преди да практикувате спорт

По време на практикуването на всяка спортна дейност се наблюдава увеличение на калорийния разход. За да покрие този разход, нашият метаболизъм произвежда енергия от глюкоза, мазнини и протеини.

В зависимост от вида на спортната дейност, с която ще се занимаваме, препоръките ще бъдат едни или други. Но винаги е много важно да сте добре хидратирани преди, по време и след тренировка, тъй като винаги има загуба на вода и е важно да сте подготвени за това и да можете да го замените. По време на физическа активност водата помага за поддържане на телесната температура и предотвратява прегряване, предотвратява образуването на газове и активира някои от ензимите, необходими за осигуряване на енергия.

Що се отнася до консумацията на храна преди тренировка, има вариации в зависимост от спортната практика, но винаги трябва да избягваме обилни хранения или храни, за които знаем, че не са подходящи за нас.

Тренировки за издръжливост и дълготрайност (полу маратон, пълен маратон, триатлон, колоездене за повече от 1 час, плуване за 1 час…).

През това време на тренировка тялото ни първо използва глюкоза, след това мазнини и накрая аминокиселини от мускулните влакна. Следователно трябва да запълним нашите глюкозни резерви (чернодробен и мускулен гликоген), за да предотвратим прекомерната консумация на мускулни аминокиселини. Затова е препоръчително да се ядат въглехидрати (бял ориз, бяла паста, картофи, овесени ядки). Можем да ги придружим с нискомаслен, качествен протеин, като всички онези продукти, принадлежащи към здравословната гама на La Carloteña (колбаси и печено пилешко и пуешко месо), и някои плодове като червени плодове или някои сушени плодове. Важно е да не превишавате мазнините или фибрите, за да постигнете гладко храносмилане и следователно по-голяма производителност.

Напитки като кафе или зелен чай ще ви помогнат да получите енергия, ако се консумират 30 минути преди началото на тренировката.

Например: кафе с овесена каша с орехи и боровинки (закуска); Сотиран бял ориз с малко зеленчуци и пилешка шунка от La Carloteña + малини (обяд или вечеря)

По време на практикуването на този тип упражнения трябва да възстановим течностите и електролитите. Най-практичното е да използвате препаратите, които се продават за тази цел. Ако не желаем, можем да си приготвим изотонична напитка на база вода, захар, лимонов сок и сол.

След като сесията приключи, трябва да продължим да попълваме течности и електролити, за това можем да пием вода и банан. След поне 1 час можете да ядете храна, която съдържа бързо усвоими въглехидрати (бял ориз, тестени изделия, картофи) с протеини (пилешко, пуешко, свинско, яйца, риба). В това хранене можем да ядем малко сурови зеленчуци, необработен зехтин и плод, за да се справим със свободните радикали, генерирани по време на дейността. Пример за хранене може да бъде: салата с паста + пиле с къри от La Carloteña с ориз + кисело мляко с малини и мед.

Краткосрочни силови или силови тренировки (спринтово бягане, спринтово плуване, вдигане на тежести…)

В този случай основният източник на енергия, който тялото ни използва, са фосфагените и мускулният гликоген, от които много бързо се получава енергия за кратко време (2 минути максимум). Всеки макронутриент може да се използва за получаване на енергия по този начин, така че приемът, който приемаме преди тренировка от този тип, може да бъде по желание, но винаги в контролирани количества и поне 2 часа преди тренировка, които не включват бавно храносмилане или тежко .

Подходящ вариант би била закуска от две яйца на скара, половин филия хляб с олио и плод. Ако тренираме следобед, добър вариант би било балансирано хранене със зеленчуци, малко месо или риба и малка порция въглехидрати (1 среден картоф).

По време на този тип тренировки обикновено не се приема храна, тъй като те са краткотрайни. Възстановяването от този тип упражнения е основно на ниво протеин. За да направите това, просто яжте здравословна балансирана храна, която съдържа повече протеини, отколкото обикновено консумираме. Пример: Салата + печено пилешко бутче или шунка La Carloteña със сварени и сотирани картофи + кисело мляко с малини и орехи.

Винаги, когато мислим как да се храним преди, по време и след спортуване, важно е да избираме качествени храни. Храни с високо съдържание на протеини и без допълнителни мазнини, като продуктите от здравословната гама на La Carloteña, биха били много добър избор. Ако искаме нещо по-сложно, можем да изберем един от готвените продукти на La Carloteña, като например Pulled Chicken Curry, което съдържа голямо количество протеин от подбрани парчета пиле и е направено от най-добрите съставки.

Трябва да избягваме ултрапреработените храни, тъй като те обикновено се правят с нискокачествени протеини, провъзпалителни мазнини и излишни захари и соли.

Много хора, които тренират първо сутрин, предпочитат да тренират на празен стомах, вместо да отидат на пълен стомах или да се налага да стават дори по-рано, за да закусят в препоръчаното време предварително. Тренировката на гладно е възможен вариант, когато спортът, който ще се практикува, не е дълготраен. Например, можете да спортувате на празен стомах във функционална тренировка, кратко бягане (10 км), пилатес, йога… Ако сте от тези, които тренират на гладно, не забравете да пиете вода преди, по време и след трениравката. Пиенето на кафе самостоятелно или с вода, запарки или обикновена вода преди тренировка не нарушава гладуването и не пречи негативно на представянето.

Източник: La Carloteña