Грах – хранителни свойства. Как да ядем грах?
Грахът е бобово растение, чиято хранителна стойност и здравословни свойства са ценени от хилядолетия. Той е бил известен в древни времена в Индия, Египет и Рим. По-широкото потребление на грах в Европа е по-широко разпространено през Средновековието (за първи път се споменава през 15 век). Грахът е преди всичко добър източник на протеини. Той също така осигурява минерали като желязо, калций, фосфор, магнезий и калий. В допълнение, той съдържа витамини от група В, които предпазват нервната система и спомагат за предотвратяване на тревожност и депресия, както и за облекчаване на стреса. Освен това има много антиракови антиоксиданти. Грахта има многобройни свойства и хранителни стойности и малко калории.
Хранителни стойности на варен грах, без сол (в 100 г)
Енергийна стойност – 118 kcal
Общ протеин – 8,34 g
Мазнини – 0,39 g
Въглехидрати – 21.10 g (включително прости захари 2,90 g)
Диетични фибри – 8,3 g
Витамини
Витамин С – 0,4 mg
Тиамин – 0,190 mg
Рибофлавин – 0,056 мг
Ниацин – 0,890 мг
Витамин В6 – 0,048 mg
Фолиева киселина – 65 μg
Витамин А – 7 IU
Витамин Е – 0,03 мг
Витамин К – 5,0 µg
Полезни минерали
Калций – 14 mg
Желязо – 1,29 mg
Магнезий – 36 mg
Фосфор – 99 mg
Калий – 362 mg
Натрий – 2 mg
Цинк – 1,00 mg
Грахът – добър източник на протеини
От растителните продукти най-ценният протеин се намира в семената на бобовите растения. Грахът също е източник на протеини, съдържащ особено много лизин и треонин, но също така и други т.нар незаменими аминокиселини – които трябва да осигурим с храната, защото тялото ни не ги синтезира.
Поради тази причина те трябва да бъдат включени в диетата на вегани и вегетарианци. Общото съдържание на протеини в граховите семена е 23,8%. Тези данни обаче се отнасят за сухия грах, свареният грах съдържа по-малко, малко над 8 g на 100 g.
Протеинът е основният елемент, използван за изграждане на мускулна тъкан. За да може доставката на протеин в мускулите да е достатъчна и да гарантира оптималния им растеж и регенерация, диетата трябва да съдържа тази съставка в правилното количество.
Грахът насърчава отслабването
Ястията на базата на бобови растения, като боб и грах, са по-пълноценни от ястия на основата на свинско или телешко месо, твърдят изследователи от университета в Копенхаген. Благодарение на това те насърчават загубата на тегло. Оказва се, че ястията, богати на растителни протеини (боб и грах), повишават усещането за ситост много по-силно, отколкото храненията на базата на животински протеин (телешко и свинско).
„Храната, богата на протеини от бобови култури, съдържа много повече фибри от тези, богати на животински протеин, което допринеся за увеличаване на чувството за ситост“ – обяснява проф. Raben. Следователно диета, богата на бобови растения, може да ви помогне да отслабнете.
Грах за хипертония и проблеми с бъбреците
Грахът и по-конкретно протеините (протеините), които съдържа, могат да помогнат на хората, борещи се с хипертония и хронични бъбречни заболявания, според канадски изследователи от Университета в Манитоба. Както четем в Journal of Agricultural and Food Chemistry, протеинът, съдържащ се в граха, може да забави или предотврати бъбречната дисфункция при хора с хипертония. От своя страна, за тези, които страдат от хронично бъбречно заболяване, протеинът ще помогне да се регулира кръвното налягане, така че да могат да живеят по-дълго.
Грахът принадлежи към базообразуващите растения, така че той е и отлична храна, дезактивираща организма.
Грахът причинява газове и подуване на корема – как да го предотвратим?
Грахът принадлежи към продуктите на подуване – това се дължи на наличието на олисахариди – молекули, чието храносмилане е трудно поради липсата на необходими ензими (само в дебелото черво те разграждат бактерии, произвеждайки големи количества газ). Обикновено причината за храносмилателния дискомфорт е неправилната подготовка и сервиране на бобови растения. Най-големият грях е комбинирането им с други тежки смилаеми продукти. Грахът със зеле и свинска мас ще бъде предизвикателство дори за здравия стомах.
Как да готвя грах? За да спестите варенето, препоръчваме готов сварен грах за директна консумация.
Нашите предложения за ястия с грах: Крем супа от грах, Яхния с грах и картофи, Яхния със свинско месо и грах, Грах с ориз на фурна, Картофена салата с грах и пилешко филе, Телешко месо с грах и картофено пюре.
Източник: Journal of Agricultural and Food Chemistry, Wikipedia
